КГБ: Киевская городская библиотека		URL: http://lib.misto.kiev.ua/MEN/BODYBUILDING/bicepsymetodikashvarceneggera.dhtml

	Бицепсы: методика Шварценеггера Накачка бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Для получения формы необходимо ограничить амплитуду и зафиксировать локоть, а для массы необходима полная амплитуда. Качаем бицепс на массу. Первое упражнение заключается в читинговом подъеме штанги. В исходном положении держите спереди на ширине плеч штангу (она лежит на бедрах) и за счет небольшого усилия тела выталкиваете немного штангу вверх, а дальше силой бицепса поднимаете и медленно возвращаетесь в исходное положение. Будьте предельно внимательны и осторожны – травма сухожилия или мышцы способна остановить силовые тренировки навсегда. Не стоит перетруждать организм, следите за ним и делайте столько подходов и повторений, сколько способны. Следующее упражнение – это поднятие гантелей. Исходное положение: сидя на наклонной скамье (спинка смещена на 30? — 45? — это необходимо для большей растяжки мышц бицепса), поднимаем и опускаем гантели. Сразу же после работы над массой начинайте работу над формой. Выполним фиксированные подъемы одной рукой. Для этого наклоняемся под пряным углом, одной рукой опираемся о любую опору, а другой — берем небольшую гантель и даем руке просто свободно повисеть под тяжестью гантели. Это упражнение формирует довольно высокий пик бицепса. Следующее упражнение – это поднятие гантелей стоя. Необходимо взять гантели, используя разворот кисти наружу, с небольшим весом (для неподвижного удерживания) и поочередно поднимать до середины амплитуды, где удерживать. Пытайтесь, как можно сильнее развернуть кисть. Этих упражнений достаточно для накачки бицепса. Количество подходов может быть 5-8 по 8-12 повторений. В перерывах между подходами растягивайте бицепс. Правильно сформируйте свою программу — качайте бицепс 3 раза в неделю.

URL: http://lib.misto.kiev.ua/MEN/BODYBUILDING/bicepsymetodikashvarceneggera.dhtml