Синхронизация внутренних биоритмов резко повышает отдачу тренинга!

Все мы разные: кто-то растет быстрее, кто-то медленнее, кто-то повыше, кто-то пониже... Но у всех нас есть одна общая черта: вечером мы валимся в кровать и отключаемся до утра. В этом графике от нас самих ничего не зависит. Если мы попробуем его нарушить, доказывая, что мы в состоянии самостоятельно распоряжаться своей судьбой, нам же самим будет хуже. Кто командует нами? Правильно! Наши биологические часы!
Для успешного тренинга крайне важна четкая работа наших внутренних часов. Атлет, у которого здоровый суточный ритм, т.е. колебания температуры тела и секреция гормонов укладываются в 24-часовой цикл, по части тренинга даст сто очков тому, у кого этот ритм нарушен.
Внимательно прочитайте следующие пункты и выберите из них те, которые вы можете отнести на свой счет:

1. Меня часто клонит в сон.
2. Мне трудно заснуть, но когда заснул, то сплю хорошо.
3. Мне частенько хочется лечь пораньше.
4. Утром я просыпаюсь слишком рано.
5. По выходным я сплю дольше, чем в будни.
6. Я ложусь спать в разное время, разница до часа и больше.
Если вы обнаружили, что три пункта попали в самую точку, то ваши суточные биоритмы нарушены. Пик активности наступает либо слишком поздно (синдром совы) или слишком рано (синдром жаворонка). Если вам стопроцентно подходят два первых пункта, то вы — сова, а если третий и четвертый, то типичный жаворонок. Наверстывание недосыпания (пункт 5) и несоблюдение режима сна (пункт 6) тоже говорит о биоритмических нарушениях. Совы обычно отсыпаются в выходные, а жаворонки наровят вздремнуть в середине дня.

Сверим часы. Справедливости ради стоит сказать, что людей с идеальным суточным ритмом исключительно мало. Большинство из нас имеет 25-26 часовой внутренний завод. Тут многое зависит от возраста. Подростки — почти всегда совы. А те, кто в возрасте, обычно жаворонки с 23-часовым суточным циклом.
Впрочем, внутри большого суточного цикла есть циклы поменьше. Вы наверняка заметили, что в течение дня вы переживаете периоды спадов и подъемов энергии. По науке упадок самочувствия наблюдается каждые 90 минут и продолжается до четверти часа. Этот мини-цикл впрямую влияет на силовые способности, так что если вы всерьез нацелены на результат, ведите дневник самонаблюдений. Тогда вы сможете сознательно регулировать интенсивность тренировок.
К тому же, в течение светового дня мы переживаем падение психо-эмоционального тонуса еще и через каждые 3 часа.
Взлет и падение. Тонус мышц в течение дня меняется, и главная причина этого — колебания температуры тела. Дело в том, что горячие мышцы сильнее холодных. Свою работу мышцы выполняют лучше всего, когда температура тела близка к самой высокой суточной отметке (около 17 часов). Вот утром мускулатура трудится и развивается хуже. Так что, тяжелый тренинг лучше всего планировать на 15-17 часов, когда мышцы готовы встретить нагрузку во всеоружии.
Для того, чтобы ваши тренировки были предельно эффективны, нужно отладить свой суточный циклический ритм. Причина в том, что сбои ритмов, ухудшают атлетические способности, причем, куда сильнее, чем недостаток сна. Парадоксально, но недосыпание негативно сказывается лишь на концентрации и настроении, а вот мышцы как росли, так и растут. Кстати, недосып даже в течении нескольких дней, вопреки расхожему мнению, не сбивает суточные ритмы. Время подъемов и спадов остается неизменным: высокая активность днем, низка — утром и вечером. Однако, если вы недосыпаете в течение длительного времени и вдобавок по ночам вы физически напрягаетесь (допустим, на работе в ночную смену), то это приведет стойким нарушением температурного и гормонального циклов, а дальше результативности тренинга.
Как наладить биоритм. Существуют особые приемы, позволяющие подводить ваши внутренние часы. Время ложиться и время вставать. Чтобы суточный ритм был более ранним, постарайтесь утром вставать в одно и то же время. Для сов с их замедленным циклом это будет трудновато, потому что вставать приодеться раньше обычного времени. И все же, пробуждение в одни и те же часы и исключение дневного сна очень эффективно восстанавливают суточный биологический ритм. Жаворонкам с их быстрыми внутренними часами поддержать нормальный 24-х часовой ритм поможет регулярное время отхода ко сну. Хотя при этом они будут часто чувствовать вечернюю усталость.
Упражнения. Вечерний тренинг сдвигают суточный биоритм на 1-2 часа позднее — потом вам труднее вставать. А у тех, кто тренируется утром, суточный ритм становиться более ранним.