Сколько отдыхать между сетами?

Да, сколько вы отдыхаете между сетами? Между прочим, это принципиальный вопрос. В каждом сете вам надо показать максимальную интенсивность, а это значит, что в перерыве между сетами нужно как следует восстановиться. Во время сета вы расходуете мышечные запасы АТФ (аденозина трифосфата) и креатинфосфата.
Когда они истощаются, вы чувствуете полный упадок сил, когда невозможно сделать и четверти повтора. За время отдыха уровень АТФ и креатинфосфата вырастает почти до нормы, и вы снова готовы к бою! Поскольку реакция восстановления энергетического баланса имеет постоянную скорость, она укладывается в одно и то же время. А это значит, что нет никакой нужды подолгу засиживаться между сетами: АТФ и креатинфосфата сверх нормы не прибавится.
Чтобы ответить на вопрос об оптимальной продолжительности паузы между сетами, ученые сформировали группу из 28 опытных культуристов. По просьбе исследователей они сделали 1 сет жима лежа с весом 75% от разового максимума. У всех вышло примерно по 12 повторений. Потом начались эксперименты с отдыхом в 1, 3 и 5 минут.В поисках истины
Ученые установили, что после 3 минут отдыха все испытуемые способны сделать 10 повторений. После 1 минуты испытуемые одолели только 6-8 повторений. Удлинение отдыха до 5 минут не принесло ожидаемого повышения силы. Все сделали те же 10 повторений, однако по субъективным ощущениям многим сет дался труднее,. поскольку они успели растерять концентрацию. Таким образом, при тренинге в режиме 10-12 повторов между сетами надо отдыхать не меньше, но и не больше 3 минут.

Золотая середина

График показывает, сколько повторений культуристы смогли сделать во втором сете через 1, 3 и 5 минут отдыха.
Не все так просто
Если вы в сете делаете 10-12 повторений и заинтересованы в предельно высокой интенсивности, отдыхайте между сетами 3 минуты. Данный режим повлечет за собой повышение естественной секреции тестостерона, что. несомненно, отзовется приростом массы. Однако из-за однообразия стимуляции секция тестостерона со временем обязательно упадет. В тренинге наступит застой. Перейдите на отдых в 1 минуту. Такой режим стимулирует секрецию гормона роста — еще оного мощного анаболитического гормона. Ваши мышцы снова начнут расти, но опять же до поры до времени. Потом следует вернуться к отдыху в 3 минуты.