8 вариантов одного упражнения – отжимание от пола

Отжимание от пола, возможно, одно из первых упражнений, которые постигают те, кто собирается построить мышцы, — и также одно из первых, которое они бросают в пользу других, более продвинутых. Часто об отжимании забывают и не возвращаются к нему, но если вы мечтаете о настоящем атлетическом телосложении, это большая ошибка.
Думаете, вы достаточно сильны и легко справитесь с отжиманиями? Попробуйте сделать 8 вариаций отжиманий, по 10 повторов каждое (всего получится 80 повторов), за 5 минут или менее. Это непростое испытание вернет вам веру в то, что отжимания рано снимать со счетов.

Стандартное отжимание от пола

Преимущество: прорабатывает мышцы груди, плеч и корпуса, а также трицепсы.
Как делать: Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на пол чуть шире плеч. Поставьте ноги вместе и выпрямите их одновременно с руками. Тело должно составлять прямую линию от лодыжек до макушки. Сгибая локти в стороны, опустите грудь вниз, до пола должно остаться 2-3 см. Затем отожмитесь вверх. Это составит 1 повтор.

Отжимание с ударом ногой

Происхождение: Нидерланды
Преимущество: За счет того, что вам необходимо удерживать положение тела, в работу вовлекается больше мышц груди и плеч, чем в стандартном отжимании. Также это упражнение позволяет развить силу и гибкость сгибающих мышц бедра, ягодиц и подколенных сухожилий.
Как делать: Примите позу как для стандартного отжимания, опустите грудь вниз почти до касания пола. Совершите ударное движение правой ногой, отведя ее в сторону до угла 90 градусов, колено при этом не сгибайте. Сделайте паузу и приведите ногу обратно, отожмитесь вверх и повторите то же самое с левой ногой.
Отжимание с приведением колена к локтю противоположной стороны
Происхождение: Тайланд
Преимущество: За счет скрестного движения хорошо прорабатывает мышцы пресса, сгибающие мышцы бедра и спину, не говоря о традиционных для отжимания груди и трицепсах.
Как делать: Примите позу как для стандартного отжимания, руки можно поставить на кулаки для более высокой сложности. Приведите правое колено к левому локтю, задержитесь и теперь опустите грудь к полу. Отожмитесь, примите стартовую позицию и повторите то же самое с приведением левого колена к локтю правой руки.

Отжимание-штопор

Происхождение: США
Преимущество: Прорабатывает квадрицепсы, икры и корпус, включая мышцы верхней части тела, занятые при выполнении стандартного отжимания.
Как делать: Примите позу как для стандартного отжимания, затем продвиньтесь ногами вперед до тех пор, пока колени не будут согнуты до угла 90 градусов, а бедра немного выше головы. Опуститесь в левую сторону как можно ближе к полу, согнув локти. Задержитесь, потом поднимитесь назад и переместите к полу правую сторону тела. Это составит 1 повтор.

Треугольное отжимание

Происхождение: Бразилия
Преимущество: заставляет одну руку работать больше, меняет угол движения, в результате чего задействуется больше мышц.
Как делать: Примите позу как для стандартного отжимания, но руки соберите в кулаки и поставьте на пол суставами вниз. Опустите грудь к левой руке, задержитесь в этом положении, затем отожмитесь вверх. Повторите, опустив на этот раз грудь к правой руке. Меняйте стороны на каждом повторе.

Отжимание в скрученной позиции

Происхождение: Бразилия
Преимущество: Прорабатывает поворотные мышцы корпуса, улучшает гибкость бедренных и паховых мышц.
Как делать: Примите позу как для стандартного отжимания, но руки соберите в кулаки и поставьте на пол суставами вниз. Поверните бедра в правую сторону, правую ногу поставьте скрестно перед левой. Затем опустите грудь к полу, как при стандартном отжимании, но будьте аккуратны, чтобы бедра не коснулись пола. Отожмитесь вверх и вернитесь в стартовую позицию. Повторите то же самое с левой ногой.

Отжимание Uchi Mata

Происхождение: Япония
Преимущество: активизирует мышцы корпуса, поясницы и подколенных сухожилий, а также дает хорошую нагрузку на мышцы плеч.
Как делать: Примите позу как для стандартного отжимания, поднимите правую ногу до линии параллели с полом. Опустите грудь вниз почти до касания пола, затем поднимите левую ногу еще выше. Вернитесь в стартовую позицию. Сделайте половину повторов, затем поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание

Происхождение: Англия
Преимущество: Воздействует на мышцы нижнего пресса, груди и передней зубчатой мышцы, проходящей вдоль грудной клетки к линии плеча.
Как делать: Примите позу как для стандартного отжимания, но левую руку поставьте на несколько сантиметров впереди. Поднимите правую ногу и опустите грудь вниз, немного не доводя до линии пола. Вернитесь в стартовую позицию. Сделайте половину повторов, затем поменяйте руки и ноги.