Делай планку

До России добралось уже несколько лет модное на западе движение — планкинг. Суть этого движения — фотографироваться в различных местах, лежа плашмя, лицом вниз, с вытянутыми вдоль тела руками. Вы спросите, при чем здесь фитнес? Приглядитесь, это ведь настоящая планка!
Согласно Книге рекордов Гиннеса, самое длительное удержание в положении планки принадлежит 68-летнему Полу Дринану из Кливленда (33 минуты и 40 секунд!).
Можно считать это движением дурацким, но планкинг, при глубоком рассмотрении, положительно влияет на фигуру и заставляет участников оставаться в хорошей физической форме.
Удерживаться в положении планки достаточно трудно, если у вас слабо развиты мышцы корпуса. Поэтому, чтобы достигнуть прогресса и делать все более интересные фотографии, приходится тренироваться. Фактически, планкинг — это изометрическая тренировка, которая укрепляет прямые, поперечные и косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие поясницу
Когда вы выполняете упражнение планка, работают не только вышеперечисленные мышцы, но также и трапеции, мышцы шеи, груди и плеч, манжеты вращающего устройства, мышцы бедер и ягодицы.
Существует 3 вариации планки, самая известная из которых — прямая планка — развивает дополнительные способности для планкинга.

Прямая планка

Позиция: лицом вниз в упоре лежа. Опирайтесь на предплечья, которые должны быть параллельны как друг другу, так и телу. Поднимите тело на прямых ногах, колени не касаются пола, и удерживайте это положение как можно дольше.
Работающие мышцы: мышцы поясницы, абдоминальные мышцы, трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы, манжета вращающего устройства, мышцы груди, ягодиц, бедер и икры.

Боковая планка

Позиция: лягте на пол, на одно предплечье так, чтобы линия, проходящая через лицо, было перпендикулярна полу. Предплечье должно быть перпендикулярным телу. Поясница и колени не касаются земли. Держите туловище прямым навесу как можно дольше. Чтобы соблюсти гармоничное развитие всего тела, выполняете боковую планку на обеих сторонах.
Работающие мышцы: поперечные и косые мышцы живота, ягодичные мышцы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.

Обратная планка

Позиция: лягте на пол лицом вверх, только упирайтесь не на предплечья, а на ладони вытянутых рук, при этом пальцы направлены в сторону от тела. Поднимите таз, оставшись на полностью прямых руках, при этом ноги вытянуты и выпрямлены в коленях. Держите тело прямым и смотрите вверх во время всего упражнения. Удерживайте эту позицию как можно дольше.
Работающие мышцы: прямые и поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, манжеты вращающего устройства, двуглавая мышца бедра, трапеции, трицепсы и икры.